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　　来源：科普中国微信公众号

　　天气一冷，很多人自动放弃减肥计划：不想动，只想躺，火锅、奶茶、甜点轮番上。

　　但一年中最好瘦的季节，就是冬天！

　　因为看身体的生理机制，冬天对减肥其实是有加成的，因为人体在冷环境中，为了维持核心体温，会自动提供产热、增加能量消耗。

　　有一项经典的研究，夏天和冬天各做了一次实验。让同一批志愿者先在22℃的适宜温度下待1小时，再在15℃的冷空气中连续暴露3小时。

　　对比志愿者夏天和冬天的反应：在夏天这样的冷暴露让代谢率平均升高了约7%。冬天冷暴露后代谢升幅可以达到大约11.5%。这说明同样是吹冷风，冬天身体更卖力地烧热量。

　　近年的研究还发现，寒冷会让一部分维生素 A 从肝脏转移到皮下的白色脂肪组织，促进部分白色脂肪，向“会烧脂”的棕色脂肪转变，从而提高产热和能量消耗。

　　这给冬天耗能更多，提供了一个很有趣的可能机制。

　　另外，冬天衣服穿得多、衣物更厚更重，本身也相当于随时在做“轻度负重”：在相同速度和路程下，多背着几百克到一两公斤的衣物，行走和日常活动的能量消耗理论上会比夏天略高一点。教科书也会把环境温度、衣着和活动量作为影响能量消耗的重要因素来讨论。

　　所以，可以简单理解为：冷一点，身体确实更愿意多烧一点热量。如果在这样的基础上，你还能稍微管住嘴、让自己动起来，冬天并不一定是“长肉季”，反而可能是悄悄拉开身材差距的好时机。

　　为啥大家觉得冬天最容易胖？

　　问题往往不在冬天本身，而在于一到冬天，我们就悄悄换了一种“活法”：

　　天冷的时候，人本能地想吃热乎乎、香喷喷、油水足的东西，一锅火锅、一碗拉面，吃起来更有满足感，饭量也不知不觉地就上去了；

　　冬天常见的主食搭配，是一碗白米饭、白馒头、白面条，这类精制、淀粉高度糊化的主食 GI 较高，容易让血糖飙升又快速下降，然后就很容易饿，饿了再吃，能量就容易超；

　　白天短、气温低，很多人也懒得出门运动，“吃完窝着”成了常态，于是日常活动量明显下降；

　　再有，外面裹着厚衣服，看不清腰腹的细微变化，对体重的警惕性自然也会越来越低。

　　结果就是：吃得多、动得少，很轻松就把冬天那一点点“代谢小加成”抵消掉，甚至远远超过去，体重当然就悄悄往上飘了。

　　想冬天瘦得快，这5点请抄作业

　　下面这5点，是我作为营养师想让你冬天重点做的。大方向只有一句话：吃得暖、吃得饱，但别吃成热量炸弹。

　　1先把蛋白质吃够，暖身又抗饿

　　蛋白质在三大营养素中，食物热效应最高，也就是消化吸收蛋白质本身要消耗的能量更多。另外相比于碳水，蛋白的胃排空更慢，更顶饿。

　　所以想吃饭本身，消耗更多能量又更顶饿，正餐的蛋白质一定得充足[4]。

　　怎么吃够蛋白，一日三餐可以这样安排(无肾病的普通成年人)：

　　早餐：1个鸡蛋+1 杯牛奶/无糖酸奶/豆浆

　　午餐：1掌心大小的瘦肉或鱼虾+1/3块豆腐(约100g)

　　晚餐：再来1掌心大小的肉类，或一份豆制品(50克豆干或100克豆腐)

　　火锅局里，优先选瘦牛肉卷、鸡胸肉片、鱼片、虾、毛肚、冻豆腐等，少吃肥牛、肥羊，那更多是在补脂肪。但要注意芝麻酱一定要控制量，热量非常高。

　　简单来说，蛋白质吃够，一方面有利于在减脂期尽量保住肌肉，另一方面也更容易“吃饱了就收手”，不那么想再加一大碗饭，饭量自然就控制住了。

　　小提醒：有慢性肾病或特殊疾病的人群，蛋白质摄入需要医生或营养师单独评估，不要照抄。

　　2换个吃饭顺序：先菜、再蛋白，主食放最后

　　冬天主食和热饮特别香，很多人一上桌就先来两大碗米饭或一大碗面条，结果血糖一下子冲上去，食欲像被打开了闸门，很难刹车。

　　可以试试这个更“友好血糖”的顺序：先吃蔬菜→再吃肉蛋豆→最后吃主食。

　　蔬菜先上场：它们富含膳食纤维，比如凉拌菜、炒青菜、菌菇汤，先把空胃垫一垫，既增加饱腹感，又能帮忙减缓后面主食带来的血糖上升。

　　接着是蛋白质：鸡肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、牛羊肉等，再往上“盖一层”，饱腹感会更稳。

　　最后再吃主食：等到这一轮吃完，你往往已经没那么饿了，自然不会一口气干掉两大碗米饭。

　　主食的量建议从吃两大碗慢慢变成吃一碗或多半碗，循序渐进，并尽量把一部分白米、白面，换成燕麦、糙米、杂豆等全谷物主食：既有饱腹感，又更有利于控制血糖波动和总能量摄入。

　　3饭前先喝点热的，聚餐别饿着肚子上桌

　　冬天吃饭，有一个特别好用的小习惯：开吃前先“暖一暖”——喝一碗热汤，或者一杯温开水。

　　比较推荐的是脂肪和盐都不高的清汤，比如蔬菜汤、番茄蛋汤、蔬菜豆腐汤、去皮鸡汤、菌菇汤等。